Есента е богата на продукти, ценни за чревната ни флора

Микробиомът е невидимата “армия” от бактерии, скритият ни съюзник в битката с настинките, умората и сезонната меланхолия. Учените все по-често го наричат “втори мозък”, защото влияе не само на храносмилането, но и на имунитета, настроението и дори на това дали ще посегнем към шоколад или към ябълка. Есента е сезонът и на промяната - не само в природата, но и в нашето тяло - имунната система се подготвя за зимата, нивата на енергия се колебаят, а хранителните ни навици вече са други. За ролята на микробиома и важните детайли в есенната ни диета разговаряме с ендокринолога и диетолог д-р Сребрина Сидова.

- Д-р Сидова, през последните години се заговори активно за чревния микробибом. Какво представлява и защо е толкова важен за цялостното ни здраве, а не само за храносмилането?

- Чревният микробиом представлява съвкупността от всички микроорганизми (бактерии, вируси, гъбички и др.), които живеят в нашите черва. Те са от съществено значение за правилното храносмилане, като подпомагат разграждането на фибри, синтеза на  витамини, както и усвояването на минерали. Чревният микробиом е важен и за имунната система, тъй като около 70% от именните клетки се намират в червата. Също така, микробиомът произвежда различни невротрансмитери, които повлияват настроението, стреса и тревожността. Балансираният микробиом намалява хроничното възпаление, което е в основата на различни сърдечносъдови, метаболитни и автоимунни заболявания. Нарушенията в микробиома се свързват с редица проблеми - от храносмилателни заболявания (като колит, синдром на раздразненито черво) до затлъстяване, захарен диабет тип 2, различни алергии.

- Кои са основните фактори, които могат да нарушат баланса на чревната флора?

- Основен фактор, който води до дисбаланс, е нездравословната диета. Прекомерният прием на рафинирани и преработени храни, трансмазнини и захар подпомага развитието на вредни микроби. Недостигът на фибри в храната, алкохолът и тютюнопушенето също намаляват полезните бактерии в червата и засилват растежа на патогенните видове. Хроничният стрес и недоспиването нарушават циркадните ритми, повлияват имунната система и променят микробния състав. Различни вирусни и бактериални инфекции, както и прекомерният прием на антибиотици също могат да нарушат микробния баланс.

- Защо се говори, че есенният сезон е критичен за здравето на микробиома? Има ли специфични промени в диетата или начина на живот, които го засягат?

- Есента се смята за преходен сезон по отношение на имунната система и чревния микробиом. Есенните дни са свързани с по-малко слънце, следователно и с дефицит на  витамин D, а той е от ключово значение за имунитета и микробния баланс. През лятото диетата е по-богата на пресни плодове и зеленчуци, източници на витамини, антиоксиданти и фибри. През есента обикновено преминаваме към по-тежки и мазни храни, което потиска растежа на добрите бактерии. Увеличава се и рискът от настинки и грип, повишава се стресът, начинът ни на живот става по-заседнал, като всички тези фактори повлияват негативно чревната флора. Можем да подкрепим нашия микробиом с оптимално количество сън, регулярна физическа активност и минимализиране на стреса. Необходимо е да приемаме повече фибри, пълноценни белтъчини, здравословни мазнини, витамин D и цинк.

- С кои сезонни есенни храни можем да подпомогнем доброто състояние на нашия микробиом? Можете ли да дадете конкретни примери?

- Както споменах, есента може да е критична за нашата чревна флора, но е и един от сезоните, богати на продукти, които хранят и поддържат микробиома. Полезните бактерии в червата обичат фибри, полифеноли и ферментирали въглехидрати, които много от сезонните храни съдържат в изобилие. От зеленчуците, които да изберем през есента на първо място бих препоръчала тиквата, богата на разтворими фибри и бета-каротен, а също така зеле, карфиол и пащърнак, които поддържат чревния баланс и подпомагат детоксикацията. Не бива да пропускаме ябълките и крушите, богати на пектин, както и гроздето, съдържащо полифеноли с противовъзпалителен ефект. Спокойно можем да включим в менюто си ферментирали продукти, като кисело зеле, кефир и кисело мляко, които са естествени  пробиотични храни.

- Има ли храни или напитки, които традиционно консумираме през есента, а всъщност могат да навредят на чревната ни флора?

- Да, има такива, които традиционно включваме в есенното ни меню, но консумирани в по-големи количества могат да навредят на нашия микробиом. Есента често идва с тиквени пайове или бисквитки, богати на рафинирана захар и брашно. Във връзка с повече събирания често консумираме повече подсладени, газирани и алкохолни напитки. Големи количества пържени и мазни храни също натоварват храносмилането и повишават възпалението в червата. Не е нужно напълно да изключваме тези храни, а само да ги консумираме разумно и в неголеми количества.

- Каква е разликата между пробиотици и пребиотици? Могат ли да работят заедно за по-добър ефект?

- Пробиотиците са живи микроорганизми (най-често бактерии), които приети в достатъчни количества, оказват благоприятен ефект върху здравето. Основната им роля е да поддържат баланса на чревната флора, да подобряват храносмилането и да подпомагат имунната система. Пребиотиците стимулират растежа и активността на добрите бактерии (включително, пробиотиците). Те са несмилаеми фибри, като инулин, фрукто- и галактоолигозахариди, които служат за "храна" на добрите бактерии в червата. Богати на пребиотици храни са чесън, лук, праз, банани, ябълки, бобови храни. Пробиотиците и пребиотиците могат да се комбинират и тогава говорим за т.нар. синбиотик. По тази начин пробиотиците не само попадат в червата, но и се развиват и стават по ефективни. В резултат се подобрява храносмилането, подсилва се имунната система, възстановява се балансът между полезни и вредни микроорганизми, особено след прием на антибиотици или при чревни разстройства.

- Как да разпознаем качествените пробиотични продукти на пазара? Има ли значение щамът на бактериите?

- Не всички  пробиотици, които се предлагат на пазара, са ефективни. От значение на първо място е конкретният щам, тъй като всеки има различни ефекти – един може да помогне при синдром на раздразненото черво, друг – при диария след прием на антибиотик, трети – при вагинални инфекции и т.н. Важно е дали щамовете, включени в продукта, имат клинични изследвания при хора, а не само лабораторни тестове. Обикновено ефективните пробиотици съдържат поне 1-10 милиарда CFU на доза, т.е трябва да следим и каква е дозировката на пробиотика. Добре е да имат ентерична капсула или технология за защита, а също така и продуктът да е от утвърдена компания със сертификати за качество.

- Кога и за кого е препоръчително да приема пробиотици? Само при заболяване ли или и като профилактика?

- Най-често след или по време на антибиотична терапия, за да намалят риска от антибиотик-асоциирана диария и да подпомогнат възстановяването на чревната флора. Някои щамове могат да намалят симптомите при синдром на раздразненото черво и остри гастроенетрити. При вагинални и уринарни инфекции могат да подпомогнат нормализирането на здравата вагинална флора. Все по-модерно става да приемаме пробиотици при чести инфекции защото могат да съкратят продължителността на настинките или да намалят честотата им. Не е нужно човек да е болен, за да ги приема – при стрес, пътувания, смяна на хранителния режим, след инфекции, за профилактика на колики при бебета също може да са полезни.

- Кои са най-добрите естествени източници на пробиотици? Можете ли да споменете български ферментирали храни, които са най-полезни?

- Най-добрите естествени източници на пробиотици всъщност са традиционна част от нашето меню. Българското кисело мляко съдържа Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus. Те подпомогнат усвояването на лактоза, създават благоприятна среда за други полезни бактерии, имат защитен ефект върху червата и имунитета. В зрелите сирена като бялото саламурено сирене остават живи лактобацили и бифидобактерии, макар и в по-малки количества. Българската кисела туршия съдържа естествени млечно-кисели бактерии, а киселото зеле е богато и на  витамин С. Най-важното е да се търсят традиционно приготвени и непастьоризирани варианти, защото индустриалната обработка често унищожава живите бактерии.

- Защо ферментиралите храни, като киселото зеле и туршиите, са толкова полезни за храносмилателната система?

- По време на ферментация добрите бактерии разграждат захари и нишестета. Попадайки в червата подпомагат баланса на чревната флора и намаляват риска от подуване, запек и метеоризъм. Ферментацията разгражда трудно смилаеми съединения и подобрява усвояването на хранителни вещества. Ферментиралите продукти съдържат естествени ензими, улесняване разграждането на храната в стомаха и червата. Допринасят за по-добро чревнo pH и това затруднява развитието на патогенни микроорганизми. Имат противовъзпалителен и имуномодулиращ ефект, тъй като балансирана микробиота е свързана с намален риск от възпаления и алергии.

- Как можем да включим повече пребиотици в ежедневната си диета? Кои са най-богатите източници?

- Още със закуската можете да добавите естествени пребиотици в менюто си - чрез пълнозърнест или ръжен хляб, овесени ядки, банани, ябълки и круши. Не бива да пропускате да приемате няколко пъти седмично и бобови храни като леща, нахут, фасул. Към всяко хранене добавяйте и зеленчуци като лук, чесън, праз, аспержи, броколи, моркови. А за най-добър ефект върху чревния микробиом е препоръчително да смесите пробиотици и пребиотици, например кисело мляко с овесени ядки и банан - чудесна, балансирана синбиотична комбинация.

- Какво е вашето мнение за хранителните добавки, съдържащи пробиотици и пребиотици? Могат ли те да заместят храненето с богати на фибри и ферментирали храни?

- Както вече стана ясно, хранителните добавки с пробиотици могат да са особено полезни при доказан дисбаланс на чревната флора или след антибиотична терапия. Също така, ако диетата е силно ограничена по медицински причини или при някои специфични здравословни проблеми. Пребиотичните добавки съдържат несмилаеми влакнини, които хранейки полезните бактерии, също подпомагат здравето на червата. Храните съдържат и други полезни вещества като антиоксиданти,  витамини, минерали и фитонутриенти. Ферментиралите продукти и богатите на фибри храни предоставят разнообразие, което една готова капсула не може да предостави. Добавките не могат напълно да заместят балансираната храна, за това е по-добре те да служат за подкрепа при нужда и след консултация със специалист.

- Колко време след антибиотична терапия е препоръчително да се приемат пробиотици и защо?

- Aнтибиотиците унищожават не само патогенните бактерии, но и част от полезните, които поддържат баланса в червата. Това може да доведе до диария, подуване, газове. Уместно е приемът на пробиотици да се започне още по време на антибиотичната терапия, но поне 2-3 часа след приема на антибиотика. Така се намалява риска антибиотикът да унищожи полезните бактерии в пробиотика. Приемът му може да продължи още 1-2 седмици след приключване на антибиотика, за да се подпомогне възстановяването на чревната микрофлора.

- Какво е вашето основно послание към хората относно грижата за чревния микробиом и здравето през есенния сезон?

- Грижата за чревния микробиом е инвестиция в цялостното здраве, защото балансът на полезните бактерии влияе на метаболизма, храносмилането, имунитета, настроението и енергията. Здравият микробиом е най-добрата ви естествена защита. През есента е особено важно, защото хранителният ни режим често се променя, имунната ни система е по-натоварена заради повишената честота на вирусни инфекции, а и организмът ни се адаптира към по-малкото слънчева светлина. Ето защо приемайте достатъчно храни, богати на фибри, добавете естествени пробиотици в менюто си, внимавайте с антибиотиците, движете се повече и пазете имунитета си!

Визитка

Д-р Сребрина Сидова е специалист по ендокринология и диетология. Професионалните й интереси са насочени към диагностицирането и лечението на пациенти със захарен диабет, наднормено тегло и метаболитен синдром, заболявания на щитовидната жлеза, хипофизни и надбъбречни нарушения, остеопороза. Д-р Сидова завършва с отличие Медицинския университет, гр. София през 2015. Специалност Ендокринология и болести на обмяната придобива след специализация в Клиниката по ендокринология и болести на обмяната за лечение на метаболитни заболявания към УМБАЛ "Царица Йоанна - ИСУЛ", където работи и до момента. От 2025 г. специализира Хранене и диететика към Национален център по обществено здраве и анализи. Има участия в множество национални и международни конгреси и симпозиуми по ендокринология, вътрешни болести, клинично хранене и диететика, както и в различни клинични наблюдения в областта на затлъстяването и метаболитните нарушения.
***
Д-р Сребрина Сидова приема пациенти с направление по НЗОК, срещу заплащане и по здравен фонд в Кабинета по ендокринология (к-т 214, ет. 2 над Спешно отделение) към МЦ "ИСУЛ - Царица Йоанна".
Час за консултация може да бъде записан на тел. 02 94 32 207.

Източник: В-к "Доктор" Автор: Милена ВАСИЛЕВА