Автор: Д-р Георги Лучев,
специализант по ортопедия и травматология
На 8 ноември
отбелязваме Европейския ден за здравословно хранене и готвене. Инициативата е
на Европейската комисия, а целта й е да се популяризира здравословното хранене
сред младите хора и подрастващите.
Доказано е, че хранителните ни навици имат пряко отношение към възникването или
облекчаването на някои болестни състояния като диабет, сърдечно-съдови и
неврологични заболявания, артрити, заболявания на опорно-двигателния апарат.
Какво трябва да съдържа менюто ни, ако искаме да отложим във времето проблемите
със ставите и костите?
Ето съветите на д-р Георги Лучев, специализант в Клиниката по ортопедия и
травматология.
В днешно време
хората търсят начини да живеят по-добре, да останат активни по-дълго и да
прекарват повече време с близките си.
Малките промени в ежедневието могат да имат голям ефект — и една от най-мощните е начинът, по който се
храним.
За хората, живеещи с остеопороза или остеоартрит, правилното хранене може да
помогне да се поддържа сила, да се намали болката и да се подобри качеството на
живот.
Остеопорозата означава, че костите стават по-тънки и по-слаби с времето, което ги прави по-чупливи. Често се развива безсимптомно, докато не настъпи счупване.
Остеоартритът
възниква, когато хрущялът – гладката тъкан, която омекотява ставите – се
износва. Това води до болка, скованост и ограничени движения, особено в
коленете, бедрата и ръцете.
И двете състояния са чести с възрастта, но техните ефекти могат значително да се намалят чрез добро хранене, движение и грижа за себе си.
Остеопороза – подхранете костите си
Костите са жива тъкан — те се обновяват постоянно, особено когато получават правилните хранителни вещества.
Калцият изгражда костите.
Съдържа се в мляко,
сирене, кисело мляко, обогатени растителни напитки и риби с кости като сардини.
Витамин D помага
на калция да действа.
Намира се в яйца,
мазна риба и обогатени храни, както и чрез умерено излагане на слънце.
Колко е нужно?
Повечето възрастни имат нужда от 1000–1200
mg калций и 600–800
IU витамин D дневно.
Протеинът дава сила.
Костите са изградени и от белтъчини – включвайте месо, риба, яйца, бобови храни и ядки.
Плодовете и зеленчуците пазят
костите.
Богати са на витамин K,
витамин C, магнезий и калий.
Избягвайте вредните навици.
Тютюнопушене, алкохол
и екстремни диети отслабват костите.
Движете се!
Разходки, танци и
упражнения с леко съпротивление стимулират растежа на костната тъкан.
Остеоартрит – подхранете ставите си
Ставите “обичат”, когато
възпалението е под контрол и мускулите около тях са силни.
Храненето не може да излекува артрита,
но може да
успокои възпалението и да защити хрущяла.
Яжте повече фибри.
Пълнозърнести храни,
плодове, зеленчуци и бобови помагат за контрол на теглото и намаляват болката.
Избирайте здравословни мазнини.
Омега-3 от риба,
орехи, ленено семе и зехтин действат противовъзпалително.
Ограничете преработените храни.
Захарите и рафинираните въглехидрати увеличават възпалението.
Поддържайте балансиран прием на белтъчини.
Постно месо, риба,
яйца, бобови и млечни продукти поддържат мускулите.
Не забравяйте микроелементите.
Фолиева киселина и ниацин (в
зелени листни, ядки и
пълнозърнести храни) подпомагат ставното здраве.
Контролирайте теглото си.
Дори 5% намаляване на
теглото може да облекчи болката и да подобри подвижността.
Средиземноморски стил на хранене.
Много зеленчуци,
плодове, риба, зехтин и ядки – доказано подобряват състоянието при артрит.
Бъдете активни.
Разходки, плуване,
разтягане – движението поддържа гъвкавостта и силата.
Най-важното накратко
Първо храната: Повечето хора могат да получат
нужните вещества чрез разнообразна диета.
Ако се налага, добавките
могат да помогнат — но се консултирайте с лекар, преди да ги приемате.
Малките промени имат голям ефект.
Една допълнителна порция зеленчуци,
малко повече движение,
по-малко захар — всичко се брои.
Храненето, движението и профилактиката вървят ръка за ръка.
Отбележете Деня на здравословното хранене!
Хранете се добре. Движете се често. Живейте пълноценно.
***